Heutzutage ist ein großes Gesäß total im Trend, besonders durch Prominente wie Kim Kardashian, Iggy Azalea oder JLo. Allerdings ist nicht jeder mit einem großen Po gesegnet. Das lässt sich zum Glück schnell ändern. Mit dem richtigen Workout, einer gesunden Ernährung und kleinen Tipps zeige ich dir, wie du das ganz leicht und zu Hause erzielen kannst.
1. Kein Ausdauer-Training mehr
Ein Ausdauer-Training ist natürlich gut für den Körper. Es verbrennt Fett und hält fit. Allerdings wächst davon kein Booty. Um den Po zu straffen und Muskeln aufzubauen musst du gezieltes Krafttraining betreiben. Das schließt ein zusätzliches Ausdauer-Training nicht aus, aber dieses alleine bringt dich nicht weiter.
2. Das Workout langsam ausbauen
Du kennst das sicherlich. Du trainierst schon seit Wochen und siehst immer weniger Erfolg? Das liegt daran, dass du dein Workout stets ausbauen musst. Die Anzahl der Wiederholungen steigern oder Gewichte verwenden. Ohne eine gewisse Variation wirst du keine Erfolge sehen können. Dein Körper möchte stets neu gefordert werden.
3. Mach mal eine Pause
Jeder Körper braucht nach dem Training, einen Ruhetag. Der Muskelaufbau geschieht nicht sofort beim Training, sondern in der Ruhephase. Tatsächlich kannst du dem Muskelaufbau sogar schaden, wenn du zu häufig den gleiche Körperteil trainierst, da Stresshormone den Muskeln schaden können. Also lasse dir Zeit und mach auch einmal eine Pause.
4. Bauch-/ und Rückenmuskeln sind genauso wichtig
Ja es stimmt tatsächlich. Um einen größeren Booty zu bekommen, musst du auch deinen Bauch sowie deinen Rücken trainieren, da dies dabei hilft dein Becken breiter und deine Taille schmaler wirken zu lassen. Hiermit entsteht die Illusion einer Hourglass-Figur. Meine Lieblingsübungen sind hierbei Russian-Twists und Side-Planks.
5. Wichtig sind Proteine
Es ist kein Geheimnis, dass Muskeln zu einem großen Teil aus Eiweißen bestehen. Somit ist es klar, dass diese nur weiter aufgebaut werden können, wenn auch genug Eiweiße im Körper vorhanden sind, welche über die richtige Ernährung aufgenommen werden. Gerade wenn man Muskeln aufbauen möchte, braucht man mehr Eiweiß, um die entstanden Risse in den Muskeln zu reparieren. Versuche einfach in jede Mahlzeit einige Proteine einzubauen um deine Muskulatur schneller wachsen zu lassen. Diese sind in Fleisch, Fisch, Eiern und in Getreide Produkten reichlich enthalten.
6. Fette sind hilfreich
Sobald man an das Wort Fette denkt, assoziiert man erst einmal Gewichtszunahme, allerdings sind Fette wichtig für unseren Körper. Er hilft nicht nur unserem Organismus, sondern auch dem Muskelaufbau. Allerdings muss man hierbei zwischen guten und schlechten Fetten unterscheiden. Nun was sind gute Fette? Dazu zählen beispielsweise Nüsse, Avocados, Öle und Fische. Schlechte Fette sind in Fast Food Produkten, daher sollten Fertig Produkte eher vermieden werden.
7. Vergesse die Kohlenhydrate nicht
Zu der richtigen Ernährung gehört auch die Zunahme an Kohlenhydraten. Diese geben dir Kraft für den Tag und dein Training. Sie sind für die Energiegewinnung besonders effizient, da sie während einer Belastung nicht zu einem Leistungseinbruch führen. Allerdings gibt es wieder schlechte und gute Kohlenhydrate. Nehme vor allem Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte zu dir.
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